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educação diferente

Projecto da responsabilidade da apie - Associação Portuguesa de Investigação Educacional - Educação Especial e Deficiência.

educação diferente

Projecto da responsabilidade da apie - Associação Portuguesa de Investigação Educacional - Educação Especial e Deficiência.

Portugal

Equilibrio alimentar

As principais causas de morte e o número de anos perdidos na população portuguesa quando morre antes de fazer 70 anos (anos de vida perdidos), para ambos os sexos, inclui: acidentes de viação – 22.550 anos; tumor maligno da traqueia, brônquios e pulmões – 19.768 anos; doenças vasculares cerebrais – 16.070 anos; suicídios – 14.753 anos (Francisco George, 2012).

Formas de prevenção: colesterol e gorduras saturadas (atividade física, óleos vegetais, peixes gordos,...); oxidação (frutos, óleos, actividade física,...); sedentarismo (atividade física); hipertensão (atividade física, alimentação equilibrada); stresse (atividade física, filosofia de vida,...).

A ração calórica deverá ser calculada em função das necessidades energéticas, determinadas de acordo com o metabolismo basal, o trabalho muscular, a regulação térmica, o crescimento, assim como a energia gasta com a digestão/absorção dos próprios alimentos. Deverá ser constituída por 55% de hidratos de carbono (arroz, massa, pão, batata,...), 30% de gorduras (relação gordura vegetal/animal igual a 1) e 15% de proteínas  (relação proteínas animais/vegetais igual a 1).

Uma alimentação equilibrada assegura a incorporação/utilização pelo organismo de energia/materiais, indispensáveis ao seu bom funcionamento - através do fornecimento de nutrientes - produtos contidos nos alimentos, de origem orgânica ou inorgânica. Estes incluem: os macronutrientes (aminoácidos, ácidos gordos, hidratos de carbono) e os micronutrientes (vitaminas, minerais, água,...).

Uma alimentação equilibrada baseia-se: na ingestão equilibrada de energia (proteínas, hidratos de carbono, lipídios, vitaminas, fibras e água); na confeção adequada dos alimentos; na distribuição equilibrada ao longo do dia.

Proteinas - são responsáveis pelo crescimento/conservação/reparação dos nossos órgãos, tecidos e células, podendo ser utilizadas como fonte de energia se houver deficiências dos outros nutrientes energéticos. São formadas por sequências de unidades mais pequenas - aminoácidos, que podem ser: não essenciais (quando podem ser produzidos pelo organismo humano) e essenciais (quando têm que ser fornecidos pelos alimentos).

As proteínas podem ser classificadas: de alto valor biológico (quantidades/proporções de cada aminoácido adequadas às necessidades do organismo: lacticínios, carne, pescado e ovos) e de baixo valor biológico (quantidades/proporções de cada aminoácido não adequadas às necessidades do organismo: leguminosas frescas e secas).

Hidratos de carbono – são os que fornecem mais energia de todos os nutrientes (fornecimento de energia ao nosso organismo, preservação das proteínas). Um indivíduo muito ativo procurará aumentar o consumo de hidratos de carbono através da escolha de alimentos ricos, por outro lado, o sedentário deverá limitar o seu consumo optando, preferencialmente, por alimentos de conteúdos médio a baixo em hidratos de carbono.

Lipídios - importância: armazenamento/fornecimento de energia e fornecimento de vitaminas lipossolúveis (A, D e E). Proporções aconselhadas: saturados e trans: < 10% da energia (gordura de origem animal terrestre e gordura industrial); monoinsaturados: 10% da energia (azeite); polinsaturados: 10% da energia (óleos vegetais e gordura do peixe). Na prática, recomenda-se uma ingestão diária de até 30% do valor calórico total.

O lipídio é o macronutriente mais calórico existente, com 9 kcal por grama. São essenciais para o transporte de vitaminas lipossolúveis, diminuem o volume da alimentação, aumentam o tempo de digestão,...

Vitaminas – são necessárias em pequenas quantidades e obtidas através de uma alimentação equilibrada. Estas são essenciais ao organismo, atuando em conjunto com algumas enzimas, controlando atividades das células e diversas funções do corpo. As vitaminas podem ser classificadas: lipossolúveis (solúveis em lipídeos - A, D, E e K, podem ser encontradas no leite, queijo, gema de ovo, carne e fígado) e as hidrossolúveis (solúveis em água - C e as vitaminas do complexo B, podem ser encontradas nos vegetais).

Minerais - são elementos químicos únicos que estão envolvidos em vários processos do organismo (apesar de sua relativa escassez na dieta/organismo, os minerais, e as vitaminas, são os principais reguladores da saúde e das funções orgânicas).

O organismo é capaz de se adaptar para utilizar o máximo de seus suprimentos de minerais (por exemplo, a absorção de ferro aumenta se sua dieta for pobre em ferro).

Água – o corpo humano é constituído em 70% por água que, em constante movimento, hidrata, lubrifica, aquece, transporta nutrientes, elimina toxinas e acompanha uma série de reacções químicas no corpo (a ingestão de água deve ser independente da sede, constante e rigorosa).

Fibra alimentar - corresponde aos componentes da parede celular e estruturas intercelulares dos vegetais, frutos e sementes, os quais não são digeridos pelas enzimas digestivas do trato gastrointestinal dos seres humanos (não são consideradas nutrientes porque não são absorvidas pelo organismo). São essenciais para manter o bom funcionamento do intestino, prevenir cancro  intestinal, auxiliar na sensação de satisfação e saciedade,...

Pressupostos para uma alimentação equilibrada: legumes variados (salada, sopa, legumes cozidos); frutos (no mínimo dois, o ideal são cinco); 150g a 200g de carne de aves, peixe, ovos ou derivados de soja; farináceos complexos (batata cozida, massas, arroz, pão, cereais) em quantidades adaptadas às necessidades (quanto mais ativo, mais poderá ser o consumo); água (mínimo 1,5 litros, mas depende das necessidades específicas de cada um); laticínios (queijo, iogurtes, leite ½ gordo…) - 2 por dia pelo menos; a menor quantidade possível de gorduras saturadas (carnes gordas, manteiga, fritos, bolos, biscoitos…) e quantidades controladas de boas gorduras, particularmente como acompanhamento dos legumes (azeite, óleo de soja ou girassol), sob a forma de frutos oleaginosos (nozes, amêndoas…) ou peixes gordos; temperar as refeições com ervas aromáticas, gérmen de trigo, alho, cebola, como complemento de sais minerais, vitaminas e outros princípios ativos (óleos essenciais, fitoesteróis, antioxidantes…).

Para satisfazer as necessidades do organismo, a alimentação deve ser: completa (contendo todos os tipos de nutrientes), equilibrada (proporções necessárias entre os diferentes nutrientes), variada (alimentos de origem diversa).

Se o equilibro alimentar for respeitado, mesmo em pessoas cujas necessidades energéticas sejam mais elevadas, o consumo de micro e macro nutrientes será superior, sem necessidade de recorrer a suplementos.

 

Com a colaboração: GIPEE – Gabinete de Intervenção Psicomotora

Web: http://gipee.no.comunidades.net/