Benefícios da actividade física

A actividade física regular está associada a imensos benefícios ao nível da saúde física e mental: “Ao longo dos últimos anos, a prática regular de exercício físico tem sido reconhecida como uma alternativa não medicamentosa ao tratamento e prevenção de doenças crónico-degenerativas, promovendo a saúde e a sensação de bem-estar (Warburton, Nicol & Bredin, 2006)” - com benefícios evidentes nos domínios físico e cognitivo.

O exercício físico é de extrema importância para a redução da tensão arterial, para o controle do peso e no combate à obesidade. Contribui para a diminuição da diabetes, na protecção contra a osteoporose e enfraquecimento dos ossos, na redução da doença coronária/cardiovascular, entre outros...

A prática do exercício físico colabora ainda, para uma melhoria efectiva da saúde mental, no que concerne à capacidade de resistir às exigências da rotina diária, nivelamento dos níveis de ansiedade, combate às depressões, construção da identidade pessoal, etc…

“Estudos realizados (…) apontam para a existência de efeitos positivos da prática regular de exercício físico ao nível da saúde mental, em diferentes indicadores tais como os estados de humor, a depressão, a ansiedade, o stresse e a auto-estima (Biddle, Fox, & Boutcher, 2000)”.

Os efeitos indirectos do exercício físico na saúde mental traduzem-se na melhoria da qualidade de vida e bem estar do indivíduo, assim como o desenvolvimento de um estilo de vida saudável preventivo de doenças. Por outro lado, os efeitos directos do exercício físico na saúde mental são: a prevenção/tratamento de desordens mentais; a melhoria do bem estar psicológico (estados de humor e autopercepções); do funcionamento mental (gestão do stress, sono e cognição) e do bem estar social (autonomia, interacção e cidadania).

A prática de actividade física também desempenha um importante papel na prevenção de doenças mentais, como por exemplo na depressão clínica (note-se que os efeitos do exercício físico são tão positivos como a psicoterapia), nas desordens mentais (no combate aos acessos de pânico, ansiedade e esquizofrenia), nas desordens obsessivo-compulsivas (diminuindo sintomas e promovendo alívio emocional), enfim… nas fobias, na esquizofrenia e psicoses.

Para além disto, a literatura da especialidade sugere que os exercícios, nomeadamente os aeróbios, contribuem para a preservação da memória, melhoram a qualidade do sono, o humor, diminuem os níveis de stress, combatem as doenças ligadas ao envelhecimento e ajudam a controlar os sintomas de depressão e de ansiedade.

A realização de exercícios físicos de forma estruturada e continuada, fortalece o sistema imunitário, diminui a dor crónica e melhora significativamente a atenção e a concentração. Isto ocorre devido ao aumento de endorfinas (substância química que provoca uma sensação de prazer, euforia e bem estar) no sistema nervoso.

Esta sensação de bem estar provocada pela prática de exercício reflecte-se directamente na autoestima, ao nível social, profissional, espiritual e físico - conferindo percepções específicas da situação contextual do indivíduo.

O exercício físico também promove benefícios sociais, combatendo o isolamento e proporcionando integração plena do indivíduo.

Prescrição de Exercício Físico

Podemos definir a prescrição do exercício como, todo o processo através do qual o estabelecimento de recomendações para um regime de actividade física é concebido de forma sistemática e individualizada (American College of Sports Medicine, 1995).

Os princípios da prescrição do exercício baseiam-se nas evidências científicas da fisiologia, psicologia, assim como no conhecimento que se tem dos benefícios para a saúde pela prática de actividade física.

A correcta prescrição do exercício é caracterizada por um processo de preparação metódica do organismo - de onde resultam modificações morfológicas/funcionais, que definem o estado de condição física do indivíduo.

Como principais propósitos de intervenção no combate ao sedentarismo, desenvolvimento da actividade física e consequente melhoria da qualidade de vida e saúde das pessoas, torna-se imperioso o desenvolvimento de estratégias que assentem em politicas ao nível da saúde e da cidadania. No sentido de melhorar o acesso à prática de actividade física, no desenvolvimento e promoção de hábitos de vida saudáveis, na formação de profissionais qualificados e no acesso aos cuidados de saúde. Isto é: “Incentivar o desenvolvimento e implementação de estratégias que sejam centradas na redução do sedentarismo e das barreiras à prática de actividade física e promover compromissos intersectoriais e intervenções multidisciplinares (Estratégia Nacional Para a Promoção da Actividade Física, da Saúde e do Bem-Estar, 2016)”.

Os princípios gerais da prescrição do exercício são considerados como referência para indivíduos adultos saudáveis, contudo, existem outras populações com problemas de saúde (idosos, deficientes, grávidas, ou atletas com outro tipo de objectivos) que necessitam de uma prescrição individualizada/adequada às características, necessidades, capacidades e limitações.

O Plano Nacional de Saúde, aponta como metas 2020: a redução da mortalidade prematura (≤70 anos), para um valor inferior a 20%; o aumento da esperança de vida saudável aos 65 anos de idade em 30%; a redução da prevalência do consumo de tabaco na população com ≥ 15 anos e eliminar a exposição ao fumo ambiental ; o controle da incidência e a prevalência de excesso de peso e obesidade na população infantil e escolar, limitando o crescimento até 2020.

De uma forma geral procura-se a promoção da saúde através da prevenção dos factores de risco de doenças de causa hipocinética (resultantes de hábitos inapropriados como o sedentarismo, alimentação deficiente, falta de exercício físico regular, etc…), da melhoria da condição física e de uma acção pedagógica que informe acerca dos benefícios da actividade física e da forma correcta/segura de realizar exercício.

Existem elementos básicos comuns a todas as prescrições do exercício: o modo, a intensidade, o volume e a frequência do treino.

As componentes da condição física relacionadas com a saúde incluem: a componente cardiovascular (trabalhada no exercício aeróbio); força e resistência muscular; flexibilidade e composição corporal.

Para prescrever exercício físico, é de extrema importância conhecer o estado de saúde do indivíduo.

Os componentes essenciais de uma prescrição sistemática/individualizada incluem: actividades apropriadas, intensidade, duração, frequência e progressão da actividade física - estes são aplicados para pessoas de todas as idades e capacidades funcionais, independentemente da existência/ausência de factores de risco.

Assim sendo, uma sessão de treino deve contemplar:

Aquecimento - 5 a 10 minutos de actividade cardiovascular e endurance muscular (executados a intensidades baixas a moderadas);

Flexibilidade - cerca de 10 minutos de exercícios de alongamento (realizados depois do aquecimento ou retorno à calma);

Condicionamento físico - 20 a 50 minutos de actividade aeróbia, actividade de resistência, actividade neuromuscular e actividade desportiva (exercício relacionado com o desporto praticado);

Retorno à calma - 5 a 10 minutos de exercício cardiovascular/actividade de endurance (de baixa intensidade a moderada).

A quantidade/volume de exercício está dependente da frequência, intensidade e duração do exercício realizado - um incremento do dispêndio energético melhora seguramente a condição física.

A frequência com que o exercício é realizado desempenha um papel importante, isto é, exercícios de intensidade moderada realizados no mínimo 5 dias por semana, ou exercícios aeróbios de intensidade vigorosa realizados 3 dias por semana, ou ainda uma combinação semanal de 3 a 5 dias de exercício de intensidade moderada a vigorosa são as formas recomendadas para que a maioria dos adultos alcancem/mantenham os benefícios da pratica do exercício.

Para além disto, existe uma relação directa entre o aumento da intensidade do exercício e os benefícios para a saúde e para a condição física - a prescrição da intensidade recomendada para a maioria dos adultos pode ser uma combinação da intensidade moderada com a intensidade vigorosa.

No que se refere à duração, recomenda-se para a maioria dos adultos:

Exercício de intensidade moderada - no mínimo 30 minutos durante 5 dias da semana (até um total de 150 minutos);

Exercícios aeróbios de intensidade vigorosa - no mínimo de 20 a 25 minutos durante 3 dias por semana (até um total de 75 minutos).

A composição corporal é encarada como um elemento da aptidão física relacionado com a saúde - devido às correlações existentes entre a quantidade/distribuição da gordura corporal com modificações no nível de aptidão física/estado de saúde.

Algumas técnicas/exames para determinar a composição corporal:

Pesagem hidrostática: esta técnica baseia-se no princípio de Arquimedes (quando um corpo está imerso em água, existe uma força contrária igual ao peso da água deslocada): Os tecidos ósseos e musculares são mais densos que a água (mais pesados), por outro lado, o tecido adiposo é menos denso (mais leve). Assim sendo, uma pessoa com mais massa corporal livre de gordura para a mesma massa corporal total pesa mais na água, ou seja, esta pessoa tem uma densidade corporal maior e uma percentagem de gordura corporal menor.

Pletismografia: é realizada num pletismógrafo (cabine totalmente fechada e com um volume conhecido onde o paciente é colocado). Durante o exame, o paciente respira através de um bocal e vai realizando diversas manobras respiratórias (com diferentes intensidades de esforço) - estas provocam transformações ao nível da pressão na própria cabine. Estas modificações facilitam o cálculo das variações dos volumes pulmonares - fundamentais para calcular os diferentes parâmetros em análise.

Bioimpedância: consiste num exame que avalia com alta precisão/rapidez a composição corporal. Através de uma corrente eléctrica imperceptível, é possível avaliar: massa gorda (% de gordura e gordura corporal em Kg); massa magra (músculos, ossos e órgãos); água corporal total (litros e % de água na massa magra).

Métodos antropométricos: índice de massa corporal (utiliza-se a massa corporal em Kg dividida pela estatura em metros elevada ao quadrado); circunferência da cintura (coloca-se a fita métrica em torno do abdómen, paralelamente ao solo, na zona mais estreita da cintura); relação cintura/anca (calcula-se dividindo o valor do perímetro da cintura pelo valor do perímetro da anca); equações de determinação da densidade corporal através da medição de pregas adiposas e determinação do peso ideal.

Considerações Finais

Lamentavelmente, nos nossos dias, ainda existem numerosos constrangimentos relativamente ao aconselhamento da prática de actividade física por parte dos profissionais de saúde. De salientar a falta de formação destes, acrescentando, por vezes, a inexistência de  hábitos de prática desportiva (dos mesmos). Todavia, hoje em dia, a sociedade encontra-se em mudança progressiva, no que se refere por exemplo à criação de hábitos de vida saudável, ou a simples cultura do desporto - pressupostos visíveis em todas as idades, estratos e em qualquer lugar do país.

É para isso, fundamental a articulação entre profissionais da saúde e do desporto, é imperiosa e urgente uma mudança de mentalidades no sentido de um incremento global da qualidade de vida do individuo. Assim sendo, é indispensável o estabelecimento de protocolos que consigam reconhecer, reunir e harmonizar os diferentes componentes inerentes a uma prescrição - valorizando a segurança e a optimização dos elementos de desempenho do próprio ser humano.

A prescrição do exercício físico deverá iniciar com a avaliação e identificação de todas as variáveis intrínsecas, para posteriormente as organizar e metodizar - tendo sempre em atenção os factores ambientais e a individualidade de cada um.

Esta avaliação inicial surge no sentido de se poder prescrever o melhor tipo de exercício físico para reduzir os riscos e melhorar os benefícios. Ou seja, é necessário algo mais do que dizer ou escrever: “Deverá fazer exercício!”… Tal como nas diversas soluções terapêuticas, deverão discriminar-se todos os aspectos inerentes, ou seja, o modo, a intensidade, o volume e a frequência do mesmo - só assim se enaltecerá  a importância da prescrição e a individualidade de cada um.

Desta forma, e tendo em conta estes pressupostos, estaremos mais perto de uma saúde plena, de uma melhor qualidade de vida e de uma maior eficiência ao nível  fisiológico. O trabalho de cooperação e de parceria são indispensáveis e deverão ser centrados na pessoa como figura única e particular.

A introdução do exercício físico na prescrição médica apresenta-se como uma das maiores possibilidades para reduzir o sedentarismo na sociedade, isto é, aperfeiçoar a capacidade de prescrição de exercício por profissionais de saúde é uma forma eficaz de elevar o estado da actividade física na população em geral.

Os centros de saúde e os seus profissionais, por estarem próximos da população, poderão desempenhar um papel de extrema importância no sentido de propiciar uma ampla mudança ao nível dos comportamentos.

É para isso necessário, imperioso e urgente a criação e o desenvolvimento de medidas para que a prescrição de exercício seja uma realidade credível. É importante estreitar pontes e laços entre estes profissionais e os de educação física, é essencial implementar, avaliar e melhorar todo o processo. A formação de todos os profissionais é indispensável.

A prescrição de exercício físico deve ser encarada como um procedimento em que se recomenda um programa de exercícios de forma sistemática e individualizada, segundo as necessidades e preferências de cada pessoa, com a finalidade de obter os maiores benefícios com os menores riscos.

Bibliografia:

Health Benefits of Physical Activity: The Evidence, Warburton; Nicol & Bredin; 2006.

Physical Activity and Psychological Well-Being; Biddle, Fox, & Boutcher; 2000.

ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription; W. Larry Kenney, Reed H.Humphrey, Cedric X. Bryant, Donald A. Mahler; ACSM - American College of Sports Medicine; 1995.

Estratégia Nacional para a Promoção da Actividade Física, da Saúde e do Bem-Estar; Ministério da Saúde; Direcção-geral da Saúde (DGS); 2016.

Global Action Plan on Physical Activity 2018–2030: More Active People for a Healthier World; World Health Organization; 2018.

Global Recommendations on Physical Activity for Health; World Health Organization; 2010.

Plano Nacional de Saúde; Direcção Geral da Saúde; 2015.

António Pedro Santos